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有氧瘦身之椭圆机    发表时间: 2012-12-12


  椭圆机在健身房里是相当常见的有氧运动训练器械之一,而且也广为想减肥的朋友们所喜爱。椭圆机的运动型态类似越野滑雪的动作,它被设计出来的时间虽短,但是由于受到大众的喜爱,因此发展也相当的迅速。如果减肥的您厌倦了跑步机,来吧!改变一下您的有氧训练方式。椭圆机也可以帮您减掉多余的脂肪!

  研究结果显示,椭圆机与跑步机的测量的最大摄氧量和最大心率等皆没有显著差异。透过椭圆机进行渐增强度的最大努力运动测验,可以获得与跑步机类似的运动生理反应。尽管大部分的研究发现,最大椭圆机运动的摄氧量与跑步机运动没有显著的差别,但是,仍有研究发现,利用椭圆机运动进行最大运动时的最大摄氧量与最大心率皆显著低于跑步机运动。而且,根据运动时的自我感觉强度(RPE)下的11轻松、13有些吃力、15吃力的三种状态下,摄氧量和心率与能量消耗,都有跑步机运动显著高于椭圆机运动的现象,而且在性别上也没有显著的不同。
  在一般相同自觉运动强度的条件下,跑步机会产生较大的能量消耗,椭圆机则可能因为腿部局部的肌肉负荷较大,让减肥的您感觉比实际的能量消耗还艰难一些。不过请不要担心,因为在有氧瘦身阶段,最重要的就是每次使用椭圆机的时间和运动心率。每次45-60分钟持续运动,心率必须控制在减脂心率范围内,即(220-年龄)X运动强度百分比。每周运动至少5次,在此期间,饮食要清淡,您要知道每天摄入的热量低于消耗才可以更好的通过运动来瘦身。 每次运动结束进行全身肌肉伸展可以有效的减少运动后的肌肉酸痛。 使用椭圆机运动减肥时,最大的错误就是:阻力太低,完全是无需用力地蹬踏,几乎是利用惯性力来保持运动。
  这里我特想问一句“您是在减肥吗?!”我来告诉您正确的使用方法:把阻力定在适当程度,每蹬一次都要感到阻力,避免滑行。当您的平衡能力提高之后,可以不扶把手,让更多的肌肉参与运动。运动过程中,整个脚板尽量贴紧脚踏,减少小腿肌肉的紧张度,膝关节不能超伸,更不允许内扣或外翻,应保持与脚尖方向一致。使用椭圆机时,千万不要靠手臂用力摇摆把手来完成训练,避免运动损伤。

 

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